Index glycémique : construire une assiette qui tient la route
L'index glycémique (IG) classe les aliments selon leur capacité à faire monter la glycémie. Utile, mais insuffisant seul : ce qui compte dans l'assiette, c'est la charge glycémique, c'est-à-dire l'IG rapporté à la quantité réellement consommée.
IG, charge glycémique et glucides nets
- IG bas : inférieur à 55 (légumineuses, la plupart des légumes, produits laitiers nature).
- IG modéré : 55 à 70 (riz basmati, pain complet au levain).
- IG élevé : supérieur à 70 (pain blanc, pommes de terre en purée, sodas).
Les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres : c'est cette valeur qui reflète le mieux l'impact d'un aliment sur votre glycémie.
La méthode de l'assiette
- La moitié de l'assiette en légumes, crus ou cuits.
- Un quart en protéines : œufs, poisson, volaille, légumineuses, tofu.
- Un quart en féculents à IG bas ou modéré.
- Une source de bon gras : huile d'olive, oléagineux, avocat.
Les associations qui changent tout
Fibres, protéines et lipides ralentissent l'absorption des glucides. Un même bol de riz n'aura pas le même effet selon qu'il est mangé seul ou accompagné de légumes et de poisson.
Passer à la pratique
L'analyse photo de VitalDiab estime les glucides nets d'un repas à partir d'une simple photo et propose des ajustements concrets pour la fois suivante.
Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou de votre équipe soignante.